Kodėl negali užmigti net tada, kai esi pavargęs?
Jeigu ilgai vartaisi lovoje, dažnai prabudinėji naktį ar rytais jautiesi lyg nesimiegojęs – tu nesi vienas. Nemiga yra viena dažniausių šiuolaikinio žmogaus problemų, ir nors ją neretai bandoma spręsti miego higienos patarimais ar vaistais, dažna, bet pamirštama priežastis slypi organizmo biochemijoje – t. y. tam tikrų miegą reguliuojančių medžiagų trūkume.
Miegas priklauso nuo daugiau nei tik tamsos
Mūsų miegą reguliuoja biologinis laikrodis, nervų sistema ir hormonai – visi jie priklauso nuo tinkamos mitybos ir mikroelementų balanso. Kai organizmui trūksta tam tikrų medžiagų, melatonino sintezė sulėtėja, streso hormonai išlieka aukšti, o miego kokybė krenta. Ir viskas, kas turėtų būti atstatoma miego metu – ląstelių regeneracija, hormonų pusiausvyra, nervų sistemos „poilsis“ – tampa neefektyvu.
Kokių medžiagų dažnai trūksta, kai kamuoja nemiga?
1. Magnis – nervų sistemos ramintojas
Magnis padeda atsipalaiduoti raumenims ir mažina nervinį aktyvumą. Trūkstant magnio, gali būti sunku „išsijungti“, net kai esi pavargęs, atsiranda raumenų trūkčiojimas ar neramios kojos.
Kur rasti: špinatai, moliūgų sėklos, migdolai, juodasis šokoladas, magnio papildai (citratas ar bisglicinatas formoje).
2. Vitaminas B6 – serotonino pagalbininkas
B6 vitaminas būtinas serotonino sintezei – o iš serotonino gaminamas melatoninas, pagrindinis miego hormonas. B6 trūkumas gali pasireikšti ir nerimu, ir nuotaikų svyravimais.
Kur rasti: lašiša, vištiena, avinžirniai, bananai, bulvės.
3. Melatoninas – pagrindinis miego hormonas
Melatoninas reguliuoja mūsų cirkadinį ritmą – žino, kada metas miegoti, kada keltis. Jo gamyba priklauso nuo serotonino kiekio, šviesos poveikio ir amžiaus. Su amžiumi arba dėl nuolatinio ekranų naudojimo melatonino sintezė gali sumažėti.
Ką daryti: išbandyti melatonino papildus trumpam laikotarpiui (ypač keičiantis laikui ar sergant), riboti ekranų šviesą vakare, pasivaikščioti dienos metu.
4. GABA – natūralus „stabdis“ smegenyse
GABA yra neurotransmiteris, kuris „sulėtina“ smegenų aktyvumą, kad jos galėtų ilsėtis. Jei GABA lygis žemas, mintys tarsi „sproginėja“ net ir naktį, o įsitempimas neleidžia atsipalaiduoti.
Kaip palaikyti: vartoti GABA gamybą skatinančius maisto produktus – žalios daržovės, kefyras, žolelių arbatos (melisa, ramunėlės), taip pat B grupės vitaminus.
5. L-triptofanas – miego grandinės pradžia
Tai aminorūgštis, iš kurios gaminamas serotoninas, o vėliau – melatoninas. Jei maiste trūksta triptofano, organizmas neturi „žaliavos“ miego hormonams.
Kur rasti: kalakutiena, kiaušiniai, tofu, avižos, sėklos.
Ar verta atlikti tyrimus?
Jei jau ilgą laiką kamuoja nemiga, verta apsvarstyti:
- Magnio kiekio kraujyje tyrimą
- B grupės vitaminų (ypač B6 ir B12) tyrimus
- Kortizolio kiekio tyrimą (ypač jei pabundi 2–4 val. nakties)
- Melatonino lygio tyrimus (atliekami seilėse)
Papildomi patarimai natūraliam miegui gerinti
- Valgyk vakarienę ne per vėlai, kad virškinimas netrukdytų melatonino gamybai.
- Įtrauk kompleksinius angliavandenius – jie padeda triptofanui patekti į smegenis.
- Laikykis rutinos – tas pats miego laikas kiekvieną dieną padeda reguliuoti biologinį laikrodį.
- Vakare rinkis raminančius ritualus – šilta vonia, melisų arbata, meditacija.
Nemiga nėra tik psichologinė ar išorinė problema. Ji dažnai prasideda organizmo viduje – nuo elementarių mikroelementų ir vitaminų trūkumo. Suprasdami, kokių medžiagų dažnai trūksta mūsų organizmui miegui, galime žymiai efektyviau pagerinti savo miego kokybę – be vaistų, natūraliu būdu.
