Daugelis stengiasi laikytis sveikos mitybos ir sporto rutinos, miego kokybė ir trukmė dažnai pamirštami. Tačiau moksliniai tyrimai rodo, kad tiek miego trūkumas, tiek per ilgas miegas gali sukelti medžiagų apykaitos sutrikimus, skatinti riebalų kaupimąsi ir net prisidėti prie ankstyvo senėjimo.
Kodėl per mažai miego gali skatinti svorio augimą?
Miegant trumpiau nei 7 valandas per parą, sutrinka hormonai, atsakingi už alkio ir sotumo jausmą. Sumažeja leptino lygis (hormono, signalizuojančio apie sotumą), o grelino (stimuliuojančio apetitą) kiekis padidėja.
Toks disbalansas sukelia padidėjusį norą valgyti, ypač angliavandenių turtingą, kaloringą maistą, dažnai vakare ar net naktį. Miego trūkumas taip pat blogina gliukozės apykaitą ir jautrumą insulinui, o tai yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl kaupiasi visceralinis riebalinis audinys.
Per daug miego irgi kenkia?
Taip. Miegant daugiau nei 9 valandas per parą, padidėja KMI ir dažniau diagnozuojami medžiagų apykaitos sutrikimai. Ilgas miegas neretai susijęs su mažesniu fiziniu aktyvumu, prastesne nuotaika, depresija ar net miego apnėja. Visa tai daro įtaką svorio augimui, net jei kalorijų suvartojimas nesikeičia.
Miego trūkumo įtaka medžiagų apykaitai ir senėjimui
Nepakankamas miegas trikdo mitochondrijų funkciją – tai ląstelės energijos „jėgainės”. Sutrikus jų darbui, lėtėja kalorijų deginimas ir energijos gamyba, o organizmas sunkiau tvarkosi su oksidaciniu stresu.
Be to, miego trūkumas spartina telomerų (chromosomų galų) trumpėjimą, kas yra vienas iš biologinio senėjimo žymių. Trumpesni telomerai susiję su didesne lėtinių ligų rizika.
Kiek miego iš tiesų reikia?
- Suaugusiesiems: 7-8,5 valandos kokybiško miego per naktį
- Paaugliams: 8-10 valandų
- Vaikams: 9-12 valandų
- Naujagimiams: 14-17 valandų
Svarbiausia ne tik kiekybė, bet ir kokybė: gilus, nepertraukiamas miegas, leidžiantis užbaigti visus miego ciklus.
Kaip suprasti, kad miego trūksta?
- Nuolatinis nuovargis ir mieguistumas dieną
- Sunku susikaupti, pablogėjusi atmintis
- Padidėjęs apetitas, ypač saldumynams
- Neaiškūs svorio pokyčiai
- Dažnos ligos, susilpnėjęs imunitetas
- Priklausomybė nuo kofeino
Kaip pagerinti miego kokybę ir pasiekti sveiką miego grafiką?
- Laikykitės nuoseklaus miego ir pabudimo laiko net savaitgaliais
- Venkite ekranų likus 1-2 valandoms iki miego
- Vakarais negerkite kofeino, venkite alkoholio
- Miegamasis turi būti tamsus, tylus ir vėsus (~18-20 °C)
- Sukurkite raminančią vakaro rutiną
Papildomai naudinga fiksuoti miego trukmę ir kokybę per miego programėles ar miego dienoraštį. Jei nepavyksta pagerinti miego – verta pasitarti su specialistu.
Tinkama miego trukmė – vienas svarbiausių veiksnių siekiant išlaikyti sveiką svorį, gerą savijautą ir ilgaamžiškumą. Miegant per mažai ar per daug, sutrinka hormonai, medžiagų apykaita ir net ląstelių atsinaujinimas. Todėl, jei jau investuojate į mitybą, sportą ar papildus – nepamirškite ir kokybiško miego. Jis gali tapti trūkstama grandimi jūsų sveikatingumo rutinoje.
